- 2012.05.17
- Yuji Fujioka | トレーニングコラム
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Tokyo branch チーフ 藤岡です。
今日は持ち上げ動作としゃがみこみ動作 その１です♪
重いものを持ち上げる動作（リフティング動作）全身の多くの筋が参加し、特に腰には大きな圧迫力や張力、剪断力が発生します。
そのため、腰痛を発生させる危険な動作と考えられアメリカでは腰痛発生の危険因子のトップにもなっているんです！（ギックリ腰など）
静的平衡（動きのない平らな場所）の仮設から、体重の25％の重量物を持ち上げるのに第2腰椎に加わる圧迫力を推定すると、なんと体重の約4倍といわれます。
体重の約4倍も腰部に負担が集中したら痛めやすくなりますよね。
腰痛予防のためにはこの負荷による腰部伸筋群への負担を少しでも減少させる必要があります。
この腰部伸筋群の負担を減らす１つの方法として腹腔内圧（腹圧）を高めるというものがあります。
持ち上げ動作時に息を止めて腹筋を収縮させることで腹腔内圧を高めるとコルセットのような効果を生むため腰椎を安定化させることにつながります。
（ヘビーウェイトでスクワットをするときにベルトを巻くのは腹腔内圧を高めて腰椎を安定させるために腹筋群などを補助するためなんですよ！）
では、どうやって腹腔内圧を高めるのか？
それには腹横筋が主に関係してきます。
腹横筋に力が入るとベルトのように締まり腹がへこみます。
よく腹筋のトレーニングでおこなうクランチでも腹横筋は使われますが簡単でわかりやすい腹横筋の使い方を１つ紹介します。
うつ伏せや四つん這いになって息を吐きながらおなかを引っ込める！
これだけです♪
自分の腹直筋や体脂肪が負荷になるので感じてみてください。
次回は腰部の負担を和らげる持ち上げ動作です！
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藤岡 裕士 / Yuji Fujioka
- pml Chief trainer
- 加圧トレーニングインストラクター
- 柔道初段
- レスリング三段
- 修斗プロライセンス取得