pml - 加圧トレーニング

2010/2/27

ウエイトコントロール

こんにちは、トレーナーの安藤です。

最近はめっきり暖かくなってきましたね。

毎朝、多摩川を歩いて通勤しているのですが、暖かくなったせいか

ジョギングをしている方を多く見かけます。

体脂肪を燃焼させて体重を減らしたい・・・・

この目標を果たすためには、適度な運動と日ごろの食生活の管理がカギとなります。

消費エネルギー　＜　摂取エネルギー　＝体重増

消費エネルギー　＞　摂取エネルギー　＝体重減

体重増減の理屈は、簡単ですが、体重管理は苦労します。

ウエイトコントロールの原則として、食前の有酸素運動があります。

「体脂肪を燃焼させて体重を落とす」ためには有酸素運動（ジョギング、水泳、ウォーキングなど）が効果的。食後よりも食前のほうがより体脂肪は燃焼されます。

短期間での減量にはリスクがあります。

極端な減量を行うと、一定期間後、反動で再び体重が増え、もとの体重またはそれ以上に増加することがあります（リバンド）。

体重の増減を繰り返すと基礎代謝の低下などにより、やせにくい体質になるだけでなく、生活習慣病を発症する危険性も指摘されています。

短期間の減量は体脂肪とともに筋肉も減少。筋肉が減少するとエネルギー代謝が低下するため、エネルギー消費量も少なくなる。筋肉を落とさず体脂肪を燃焼させるには、１ヶ月２キロが目安。無理はせず、続けることが大切です。

薄着になる季節は、案外あっという間ですよ・・・・

2010/1/26

トレーニングの気持ち良さ

こんにちは！トレーナーの根岸です。

今日はトレーニングの不思議のひとつであるトレーニングの気持ち良さについて考えてみました。

トレーニングに行く前は、あ〜イヤだなーもう一週間経っちゃった今日トレーニングの日だ〜。

なんて考えている方多いのではないでしょうか？！

では、なんで続くのでしょうか？！

その気持ち良さの理由の一つがエンドルフィンの分泌があるのではないでしょうか！

エンドルフィン (endorphin) は脳内で機能する神経伝達物質のひとつです。

内在性オピオイドであり、モルヒネ同様の作用を示す。特に、脳内の報酬系に多く分布する。内在性鎮痛系にかかわり、また多幸感をもたらすと考えられている。そのため脳内麻薬（のうないまやく）と呼ばれています。

マラソンなどで長時間走り続けると気分が高揚してくる作用「ランナーズハイ」は、エンドルフィンの分泌によるものとの説があります。

抗うつ作用があるとも報告されています。

心身疲れたときこそ運動することで次の日の仕事や生活を意欲的にこなしましょう！

2009/12/19

水分補給のお話

今日は水分補給のお話です。
寒い季節になると、夏に比べ水分をあまりとらなくなる傾向にあります。
私たちの体の約６０％は水分でできています。
水の働きには、栄養分の運搬や老廃物の排出、体温調節など、大切な働きをしています。
体内の水分量は、常に一定に保たれている必要があります。
水分を溜めておくことはできないため、尿をはじめ、汗や排出などで失った水分は、こまめに補給する必要があります。

一日に必要な水分は、成人で約２〜２.５リットルとされていますが、
水分は食事からもとれるし、食べ物の代謝の時に体の中で作られる水分もあるので、
バランスの良い食事をしていれば、平均で１.３〜１.５リットル程度の水を飲めばいいそうです。トレーニング時は、より多くの汗をかくため、さらに水分補給が必要になってきます。

人は体重の２％の水分を失うだけで、脱水症状になるためトレーニング時の水分補給は大切になってきます。汗をかくとナトリウム、カリウムも失うため、それらも補わなければなりません。いくら水分をとっていても、イオン物質が補給されなければ、本当の水分補給とはいえません。

そこで、おススメなのがアイソトニック飲料、スポーツドリンクです。
体内と同じ濃度で作られている、電解質を含んだ水分補給に最も適したものだといえます。ただ、糖質もかなり多いので、カロリーを気にする方は、イオン化された、アルカリイオン水もおススメです。

ｐｍｌに常備してあるＨＡＷＡＩＩウオーターは超軟水。
口当たりが気になる硬水とは違い、マグネシウムもカルシウムも含んでいないため、ゴクゴク飲めます。ナトリウムイオンも含まれているので、こまめに水分をとってトレーニングに励んでください。

2009/12/08

イタリアからの秘密兵器

寒くなりましたね〜。
今年もあと一カ月、がんばっていきましょう！
ところで皆さんお気づきの方もいると思いますが、ｐｍｌでは、トレーニングの内容や質、ジムのクオリティをより向上させ、皆さんにより内容の濃い、楽しいトレーニングを提供できるように、トレーニングマシン、有酸素マシンの大幅な入れ替えを行っています！

さて、前回のブログの黒い大きな影、、、

その第一弾がこれ。イタリアから船でやってきたキネシス君！
このキネシス、イタリアのフィットネスメーカー、テクノジム社製のトレーニングマシン。一見、何かの家具、インテリアかと思わせるスタイリッシュなデザインはテクノジム社とインダストリアルデザイナーアントニオ・チッテリオにより共同開発され、どこでも違和感なく快適に過せるようにモダンでシンプルに仕上げられている御洒落さん。アルマーニのあの腕の筋肉。今年で50歳とはとうてい思えないマドンナのあの引き締まったボディ、ジョージクルーニーの渋い身体もこのキネシスが一役かっているそうです。

肝心の機能の方はと言うと、これがいい！
人間本来の自然な動きに合わせたキネシスのムーブメントは、3つのポジションのハンドグリップを使い分けることにより、200種類以上のエクササイズが可能で、

特定の筋群(胸部、背部、腹筋、臀部、大腿四頭筋)のエクササイズはもちろん、ムーブメントを組み合わせることで身体の前面と背面の連動した動き（キネティックチェーン：動力学連鎖）やコア部分の筋肉連鎖など、異なる筋群を相乗的に働かせ、基本的な身体機能（持久力・バランス・体力・柔軟性）を効果的にトレーニングすることができるのだ〜！
実際に体験した会員さんも皆口をそろえて“効くっ！”て言っていました（＾−＾）
ストレッチや体幹部のインナー、バランストレーニングにももってこいだと感じますね、
これは“かなり戦闘力のあるマシン”を導入したって感じです（＾−＾）
スクワットひとつとっても、負荷をかけるばかりではなく、自体重以下の負荷でも自在なんですから、怪我や障害のリハビリマシンとしても非常に優秀だと感じます！

ｐｍｌではこれからも会員さまにより質の高い、モチベーションの上がるトレーニングを常に提供できるように、トレーナーの質を上げるとともに、最新のトレーニングマシンやハードの充実もはかって、ソフト、ハードともに質の高い会員様自慢の“秘密基地”になっていきます！

2009/11/17

『皮膚』について

こんにちはトレーナーの安藤です。

今回は、自分の実体験からお話させていただきます。

『皮膚』についてです！

私は以前、短期間に減量してしまったために、皮膚が追いつかず伸びきった状態になってしまったことがあります。

人間は『輪切り』の状態にしてみると、外側から、皮膚、皮下脂肪、筋肉層、内臓という構造になっています。

よって、皮膚はその人の中身、上記で述べた体内に合わせて自然と張った状態で覆っているわけです。

それが一気に減量すると、皮膚は変化においつけず、たるんでシワになってしまいます。

したがって、美しく健康的に痩せるには皮膚のことも考えたダイエットでなくてはなりません。

皮膚にハリがある状態をキープするためには、ゆっくり時間をかけて脂肪を減らすことが大切です。

そしてもうひとつ、同時に筋肉を鍛えなければなりません。

トレーニングによって皮膚の内側にある筋肉を鍛えることにで、物理的に内側から皮膚を押し上げて、ピンとしたハリをキープできるからです。

またトレーニングをすることによって分泌する成長ホルモンは肌の再生や若返りにも関与しています。

つまり、美しく痩せるためには、筋力トレーニングをし、成長ホルモンの分泌を促すことが大切なのです。

しかも加圧トレーニングはより多くの成長ホルモンを分泌します。

2009/11/14

筋肉のポンプ作用

こんにちは！トレーナーの根岸です。

ますます寒さが厳しくなり、ついに私もダウンを着て出勤しました。

この季節、ただでさえ冷えるのに仕事も年末で忙しくなり会社でも長時間のデスクワークに追われている方も多いのではないでしょうか？！

そうなると、肩こり、足のむくみ、冷えなど当然悪化しますよね！

しかし日々のトレーニングをすることで、肩こり、足のむくみ、冷えなどを和らげ、改善することは可能なのです。

会員さんの多くの方がトレーニングをするようになってからマッサージに行かなくなったとお聞きしています。

理由はトレーニングをすることによって筋肉が収縮し静脈を圧迫し、静脈にある弁が開閉して血流が良くなります。

筋肉のポンプ作用と言う言葉を耳にしたことがある方も多いでしょう。

これが筋肉のポンプ作用です。

しかも加圧トレーニングはベルトで一時的に血流を制限することで、脳が心臓に血流を増やすように指令をします。

加圧トレーニング前と加圧トレーニング後では、血流量が70％増すという結果も報告されています。

マッサージもイイですが、御自身のコンディションを週１回のトレーニングで整えるのも良いのではないでしょうか！！

加圧トレーニングは通常のトレーニングより多くの成長ホルモンを分泌させると言われており、この成長ホルモンは免疫を活性させる効果があります。

風邪、インフルエンザに負けない身体を手に入れましょう！

2009/10/02

モチベーション（motivation）とプラトー(Plateau)

こんにちはトレーナーの根岸です！

今回はモチベーション（motivation）とプラトー(Plateau)について

モチベーション（motivation）とは、意欲の源になる「動機」を意味します。例え
ば、ある人が「仕事を頑張りたい」という意欲を持っているとすると、その意欲の
源になる「彼女にモテるから」「お金がもらえるから」などの動機付けこそが、まさ
にモチベーションということになります。もっとも一般には、動機の結果として現れ
る意欲（＝仕事を頑張りたいという気持ち）の方を、モチベーションと表現している
ようです。

スポーツ、ビジネス、カウンセリングの分野で多く用いられる表現です。

例えば、試合を前にしたスポーツ選手が「モチベーション（＝試合へ望む意欲）は高
まっている」と言う場合もありますし、会社の社長が「現場のモチベーション（＝や
る気）を上げることが、経営者としての使命です」という場合もあります。

トレーニングでも良く使う言葉で、自分の目標である理想の身体を思い浮かべてト
レーニングのモチベーションを高めています。

またある人は数字を目安としてモチベーションを高めています。（自分の体重や、持
ち上げる重りの重さ）など。

ただしこのモチベーションですが、上がってばかりではありません！

クリアされなかったり、マイナス方向に行くことだってあるのです。

永い間トレーニングしてこられた方ならご承知の事と思いますが、トレーニングには
プラトーが付き物なのです！

最初は時間をかけてもちっとも上達しない状態が続く。それがやがて努力の成果が出
始め，急激に伸び始める。それから突然成長が止まったように見える状態に入る。

これが「プラトー状態」と呼ばれるもので，当初の急激な成長が楽しくて楽しくて…
という状態だったのが，突然成長が止まったように思えて，急に興味や意欲（モチ
ベーション）を失いやすくなるもの。

このプラトーの説明を聞いてうなずく方も多いはずです！

そこまで行かずにやめてしまう方もいます。

しかし考えてみて下さい！！　なぜこの健康ブームの今！スポーツクラブに登録され
ている方は多いのに目を見張るようなスタイルの方が少ないか！！

これだけ健康が取り上げられている今、モデルやアスリートの様なスタイルの人が街
に溢れてもおかしくありませんよね？！

その原因の一つがプラトーを知らないがためのモチベーションの低下ではないでしょ
うか！

プラトーに負けては、いけません。

それに勝った物だけが、周りから理想とされるのです！

周りから理想とされている方は今もプラトーと闘っていますよ！

私自身、今は175cm 　74kg　体脂肪率10%ですが、

中学、高校と体重は62kgと恵まれた身体とは言えませんでした。体脂肪率も6%〜8%位
いでした。　

親戚を見渡しても皆やせ形で、父は158cm 50kg 母は168cm 50kg、伯父にいたっては
180cm　50kg

この条件を見ても身体を大きくするうえでは恵まれてはいません。

しかし私の場合それが逆にモチベーションになりました。

今となっては、周りに痩せ形だと言っても笑われて終わりますが。

2009/1/10

リバウンドについて

こんにちはトレーナーの根岸です！

リバウンドは過剰な食事制限によるものが多いようです。
過剰に食事制限を行えば確かに体重は大幅に落ちます。
ところが数字だけを戻して安心している方がほとんどでしょう。
ココがそもそもリバウンド街道まっしぐらなのです。
過剰な食事制限で体重を落とすと、ほとんどの方が脂肪だけではなく大切な筋肉も減らしてしまいます。
これが隠れ肥満です。
それでも過剰な食事制限をし続けると、身体が飢餓状態に適応し、省エネモードになり飢え死にしない為にエネルギーの貯蔵庫である脂肪を残し、エネルギーを多く消費する筋肉を減らそうとします。
筋肉が減るということは、基礎代謝量も減るため今までと同じ食生活に戻した時に以前よりも蓄積しやすくなるのです。
しかも摂取する食品目が減ると栄養素不足になります。

皆さん、お正月に増えた体重を過剰な食事制限でダイエットしょうとしていませんでしたか？！
しっかりトレーニングで引き締まった身体を手に入れましょう！

2008/12/18

タンパク質

こんにちは！トレーナーの根岸です。

トレーニングを頑張っているのに、筋肉が全然つかないなんていう方多いのではないでしょうか？
筋肉を作るのに大切なものは足りていますか？！
トレーニング　栄養　睡眠　どれかが不足してもダメですよ。

タンパク質が足りていない方が多いようです。
筋肉は合成と分解を繰り返しています。
その合成に必要な材料がタンパク質です。
いくらトレーニングを頑張っていても材料であるタンパク質が足りなければ分解が強まり筋肉は減っていくことになります。
日々のトレーニングを活かすためにもタンパク質の摂取が鍵になります。
一日に筋肉を維持する為に必要なタンパク質摂取量は、体重1ｋｇに対してタンパク質1ｇ。
もちろんハードなトレーニングをされる方は2ｇ、3ｇと必要量は変わります。
この必要量を通常の食事だけで摂取しようとすると大変です。
プロテインやアミノ酸を摂取のタイミングに応じて使い分けると良いでしょう。
筋肉だけでなく、肌の張りツヤ、爪、髪にも良いのです。
ダイエットは貧相に痩せることではありませんよね！
健康的に美しく引き締まった身体を手に入れましょう。

2008/12/03

冬こそダイエット！？

こんにちは、トレーナーの根岸です。

もうすっかり冬ですね。
皆さん、寒くなるとトレーニングするのもしんどくなって怠けがちになっていませんか？

今日はそんな皆さんがトレーニングにやる気がでるような情報を教えちゃいます！

冬場は夏場にくらべて屋外での活動が減るため身体活動によるエネルギー消費量が減りますが、気温の低下による影響でカラダは熱を生み出し、カラダを温めようとします。
したがって基礎代謝量は増加するんです。
なので一日全体で見たエネルギー消費量はほとんど夏場と変わらないんです。

ということは単純に考えれば冬の方が（身体を動かしさえすれば）
ある意味ダイエットには適しているといえるのではないでしょうか。

さらに冬場は寒いため運動しても心拍数が上がりにくいので
継続してエクササイズしやすい利点もあります。
そうです、実は冬は健康・体力維持には最適な季節なんです。
pmlでイイ汗を流してみませんか！？
お待ちしています！！

2008/11/07

加圧トレーニングと雑談

今日で34歳になりました瀧井です（笑）
このブログを読んで頂いている皆さんはもう、加圧トレーニングは低負荷、短時間での筋力、持久力のアップが可能のトレーニングということはご存知ですよね。
それにより基礎代謝を上げて太りにくい身体を作っていくことができるということも。
あと特徴的なことはやっぱり成長ホルモン（GH）の分泌でしょうか。
データによればトレーニングによる筋肥大のうち、約５０％がトレーニング直後に分泌される成長ホルモンに依存した効果であると推定されています。
加圧トレーニングは無理なく誰にでも成長ホルモンの分泌を高められる優れたトレーニングなんです。
成長ホルモンは筋肥大だけではなく、成長を刺激する作用をもち、骨生成、脂肪代謝亢進、抗鬱作用だけではなく、皮膚代謝の活性化（シワの減少）、免疫力を高めたりします。そのような効果を実感されている方も多いのではないでしょうか。
しかも、加圧トレーニングで分泌されるものは成長ホルモンだけではないんですよ！
東大での研究によってたくさんのことが解ってきています。
それについてはまたの機会にお話します(^.^)

ただし、加圧トレーニングで成長ホルモンその他を効率的に分泌させるにはやはりデータ、理論に基づいた方法（加圧する圧、運動種目、順番、インターバルなど）で行う必要があります。
正しい効果を引き出すトレーニングを指導できるように常に勉強ですね(^.^)
例えば私見ですが、加圧しながらヨガやストレッチをするよりは、しっかりと加圧の理論にあった負荷をかけて成長ホルモンその他を分泌させる。ヨガはヨガで別に行うほうがよいかと。
加圧の観点からいえばヨガの負荷では充分に成長ホルモンを分泌させることは不可能に近いと推測できますし、ヨガの観点からいえば加圧の圧のせいで十分に集中できず身体との“対話”が難しいのではないかと思います。
明日は発明者の佐藤先生の講義を受けます。
僕自身、現在はインストラクターの養成をする立場ですが、7年前には佐藤先生に直接養成して頂いた事を思い出します。
初心に戻ってがんばらねば！

写真は石井直方教授と。

2008/10/14

女性の筋肉について

こんにちは！トレーナーの根岸です。
すっかり涼しくなってきましたね！
何か寂しい気持ちになるのは、私だけでしょうか！？

加圧トレーニングには興味あるけど、ムキムキになりたくない！！
なんて思われている女性の方多いのではないでしょうか？

まず筋肉には、短時間に爆発的なパワーを発揮する速筋と
パワーは弱いが長時間動かし続けられる遅筋があります。
瞬発系の運動には速筋が使われ、持久系の運動には遅筋が使われます。
加圧トレーニングはこの両方を鍛える事ができます。

これらの筋肉に張り巡らされた運動神経のうち、
女性は男性に比べ、速筋の神経活動が活性化されにくいのです。

さらに、女性ホルモンであるエストロゲンは、骨格筋を養うより体脂肪を蓄えるのが得意なのです。
つまり女性はムキムキになりにくいといえます。
女性がムキムキになるには大変な努力が必要なのです。
もちろんムキムキになりたい方にもトコトンお付き合い致します。

2008/8/18

トレーニングと水分補給

こんにちは！トレーナーの根岸です。
暑い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか！？

トレーニングをすると体温が上昇します。
そうすると体温を下げようとカラダが自己調節するのです。
ところが運動強度が高くなるにつれ発汗のため皮膚に送られていた血液は、
酸素を必要とする筋肉の方へとより送られてしまうようになります。
汗をかくと血液中の水分だけが減少してしまうため
血液の粘性が高まり血流が悪くなります。
この状態がいわゆる「バテ」です。
「バテ」を起こさずにトレーニングを続けるために、
トレーニング中はこまめに水分補給することが大切です。

2008/8/08

3度の食事の意味

暑いですね〜、早くも夏バテなんて方もいるのではないでしょうか？

夏バテの原因は、主にビタミンやミネラル・たんぱく質などの不足と、冷房による自律神経の乱れなどにより起こる身体の不調のことなのですが、しっかり食事を摂ってこの夏を乗り切りましょう！その為に、まず基本の三度の食事を考えてみましょう。

『朝食』
普段、朝食抜きの人はこれからは是非、食べるようにしましょう。朝食には“午前中のエネルギー源”とゆう大事な役目があります。朝食を摂らないと元々蓄積されていたグリコーゲンが使われてしまい、血糖値も低くなる為、注意力やスタミナが不足します。また、1日の食事回数も減るため、タンパク質などの必要な栄養素を十分に摂ることができません。せめてオレンジジュースやおにぎり1個だけでも摂るようにしましょう！

『昼食』
昼食は“夕食までのエネルギー源”となります。遅くまで仕事がある場合など、体力を使う時間帯です。しっかり摂りましょう。コンビニ弁当などもいいのですが、タンパク質やビタミンなどの栄養素が不足しがちです。一品加えたり牛乳や野菜ジュースなどを利用して、できるだけたくさんの栄養素を摂るようにしましょう！

『夕食』
夜は3食のうち、食後の運動量がもっとも少なくなるので、食べる量と時間には注意が必要です。食べ過ぎた炭水化物は体脂肪となってしまいます！また、夜遅い時間の食事は翌朝の食欲不振に繋がります。とはいえ筋肉は睡眠中につくられやすいので筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂ることを忘れないで下さい！

特に、減量中の会員様などは単に食事を減らしすぎると必要な栄養素が摂れなかったり、足りなかったりしやすいので、サプリメントを上手に利用したり、3度の食事の意味を頭におきながら実践してみてください！暑い夏を乗り切りましょう！！

2008/8/07

美の秘訣

こんにちは！トレーナーの根岸です。
PMLのホームページのモデルもして頂いているAzusaちゃんが出産後のトレーニングにいらしたところをお願いしてブログに登場して頂きました。

今回は産後二回目の体組成測定日。
結果は前回、体脂肪率18.8％ → 今回15.2％へと素晴しい結果でした。
さすがモデルさんですね！美意識が高いです。

トレーニング中の真剣な姿も美しいですね！！
これはワイドスクワットをしている所です。
鍛えられる部位は大腿四頭筋、ハムストリングス、そして女性なら気になる内モモ、内転筋群、お尻、大臀筋などを鍛えます。
スクワットは少々辛いけど、ココに効くと言われたら頑張れますよね！！

2008/6/18

食事の取り方

こんにちは！
トレーナーの根岸です。
夏を目前にカラダを引き締めるラストスパートに入っている方も多いのではないでしょうか！？

ところで皆さんは間違った食事制限をしていませんか？

朝は、コーヒーだけ。昼はパスタ半分。夜は遅くなって腹ペコだからカレーライス食べちゃった！！

それではダイエットになりませんよ〜！！

後は寝るだけの夜はカロリー消費が限られているため、ガッツリ食べてしまうと、消費出来ず余って体脂肪になってしまうんです。なので夕飯は遅くても就寝の２時間前に食べ終えましょう！！

理想は、朝少し早めに起きてシッカリ炭水化物とタンパク質を摂ること。
パスタが大好きな女性は、パスタは夕飯ではなく朝ごはんや昼食で。
夕飯はタンパク質をキッチリと摂って、炭水化物はナシもしくは控えめに。

早起きをして朝食は多めに！昼食は普通！夕食は少なめが理想です！

朝はキッチリと、ご飯などの炭水化物を摂り、果物などもプラスすると果物に豊富に含まれる糖質である果糖は、ゆっくりエネルギーに変わる為、腹持ちが良くなり間食をせずに過ごせます。

昼は普通量を摂って良いのですが、くれぐれも油ものに気を付けるよう心がけましょう。

夕飯は早い時間に軽めに！！
例えば、味噌汁　アジの干物　おひたし　白米　のところを
白米ではなく豆腐や納豆に変えてみるのも良いでしょう。
夕飯の後はお風呂に入って寝るだけなので、多くのカロリーを必要としないのです。

朝は多め→昼は普通→夜少なめ　　これを守りましょう！！

2008/5/27

体脂肪減少における加圧トレーニングと有酸素トレーニング

「有酸素トレーニングと加圧トレーニングどっちを先に行うのがいいんですか？」
こういった質問を会員様からよく頂きます。
また中には、「pmlに来る前にガッチリ有酸素してきました！」
と、事前に有酸素トレーニングをなさってから来られる方もいらっしゃいます。

そこで今回は、「体脂肪減少における加圧トレーニングと有酸素トレーニング」についてお話したいと思います。

有酸素トレーニングは脂肪燃焼にとって直接的なアプローチになります。
脂肪をメインにエネルギーとして使う運動強度（心拍数）で行えば、より効率的に脂肪を燃焼することが可能です。

ただし、

タイミングが非常に大切なんです！
有酸素トレーニングは加圧（筋トレ）の後に行うこと！
これです！

その理由は成長ホルモンにあります。
加圧トレーニング後、成長ホルモンはどんどん分泌されますが、成長ホルモンは脂肪を直接分解する作用のリパーゼという酵素を増やします。成長ホルモンによりリパーゼが増えると脂肪は遊離脂肪酸とグリセリンに分解されます。この遊離脂肪酸がエネルギーとして消費されて体脂肪減少となるわけなのです。加圧トレーニングの後に有酸素トレーニングを行う事によって溜まっていた脂肪が更に効率的に使用されて行くのですね。

では、この順番が逆の場合はどうなのかというと、有酸素トレーニングによって先に遊離脂肪酸が血中に増えるとレジスタンス運動中（加圧トレーニング中）の成長ホルモンの分泌が完に抑えられてしまうという報告があります（Gotoら、2005）。これではせっかくのトレーニングの苦労も報われませんよね。

みなさん、“筋肉量を増やしながら体脂肪を減少させる”目的の場合
筋トレ（加圧）→ 有酸素ですよ！
pmlに来られる前のハードな有酸素運動は避けてくださいね！

2008/4/25

基礎代謝について

脂肪の減少（ダイエット）にとって重要な“代謝”は大きく分けて３つあります。

１、呼吸や内臓の活動など、何もしていなくても生きる為に最低限必要なエネルギーである基礎代謝。全体の6〜7割。
２、立ったり、歩いたり、喋ったりという身体活動に必要なエネルギーである身体活動代謝。全体の2〜3割。
３、消化吸収するときに発生するエネルギーが約1割。

基礎代謝は、成長するにつれて高くなり、16〜18歳前後をピークにその後は徐々に減っていきます。個人差はありますが、一般に40歳を過ぎると急激な下降線をたどります。これは加齢によって筋肉が衰えて減少してしまうからです。また、女性は男性より基礎代謝が低い傾向にあります。女性は妊娠・出産という大切な役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、筋肉量が少ないことが原因です。

※基礎代謝は「甲状腺機能亢進症（バセドウ病など甲状腺ホルモンが分泌し過ぎる病気。)」によって高くなるケースもあります。

下記の項目のうち、7項目以上当てはまる人は基礎代謝が低いといえます。

1. 体温が35.9℃以下である。
2. 月経不順である。
3. 手足が冷える（冷え症）。
4. 疲れやすく、朝まで疲労が残る。
5. あまり汗をかかない。
6. 少し食べただけですぐ太る。
7. 肩こり、腰痛がある
8. 普段、体を動かすことが少ない
9. 顔色が悪い
10. 血圧が低い。

安静時、基礎代謝の約４０％は筋肉で消費されます。さらに一日の消費エネルギーの２〜３割を占める身体活動代謝のほとんどは、筋肉で行われます。毎日同じ物を同じ量だけ食べているのに太る人、太らない人がいる大きな理由はこの筋肉の量が非常に関係しています！基礎代謝の中で約４０％を占める筋肉は体脂肪を燃やすエンジン的存在。

加圧トレーニングでエンジン（筋肉）を大きく排気量(基礎代謝)をアップさせれば、ガソリン（体脂肪！）はより消費されるようになります！

2008/4/04

マドンナ、若さを保つ秘訣

４月に入りましたね！
段々と暖かくなってきてコートはもうクリーニング行きでしょうか。
夏ももうすぐですね！
夏といえばこの夏になんと５０歳になるマドンナ。

相変わらずのスーパープロポーションですが、彼女の若さを保つ秘訣をある記事で紹介されていました。自分に厳しいマドンナらしく、ルックス/プロポーションを保つために相当な努力しているようです。マドンナの秘訣は、実は秘訣とはいえない当然のことなのですが、彼女は『Elle』マガジンにこう話しています。

「努力あるのみよ。簡単な方法なんてないのよ。どうやってこの外見をキープしているか知りたい？ダイエットにエクササイズ、それに常に気をつける。のんびりするつもりなんてないわよ。このまま走り続けるわ。家に留まって、太るつもりなんかないわよ！」

とのことです。本当に頭がさがります。さすがマドンナですね。カッコイイ！
カッコイイ素敵な女性でいつまでもいたい。
たるんだお尻、二の腕をなんとかしたい。
このお腹のお肉を、、、。なんて思いながら行動にまだ移されていない方。
PMLでパーソナルトレーナーが理想の身体へ導きます！
週1回、1時間のエクササイズで結果を求めるなら加圧トレーニングしかないです。
はっきり言います。
加圧トレーニングのように短時間で、しかも負担のかからないエクササイズは現在、他には存在しません。
努力は必ず自分に帰ってきますよ！

2008/3/28

体組成計

こんにちは！トレーナーの根岸です。

会員の皆さんが毎月行っている体組成計（体重、体脂肪率、筋肉量など）の測定、
今月も沢山の良い結果が出ていました。
もちろん、体組成計で出せる結果は加圧トレーニングの効果の中のほんの一部ですが、
毎回「今月の測定結果はど〜だろ〜？」とプレッシャーを感じながら過ごしています。
測定結果に出ない部分の効果が実際その方にとってかなり重要な時もありますし、
体組成計の効果が全てではありませんが　やはり気になります。（笑）

「お風呂上りに身体は見ているけど、以前と明らかに変わったし、体組成計測っていいよ！！（笑）」
と測定結果が自信になって、さらなるトレーニングの励みとして下さる会員の方も居られます。

測定結果をいろんな形で加圧効果の実感として頂けてることはとても嬉しいです。
一回一回のトレーニングが次回の測定時の効果に繋がる訳ですから、私も気合が入ります！！
皆さん、これからも一緒にがんばりましょう！！

2008/2/12

食生活でのウエイトコントロール

こんにちは、トレーナーの根岸です。
今日は、ダイエットしたい方必見！！
食生活でのウエイトコントロールの原則についてお話しさせて頂きます。

「食事は1日3回以上、規則正しく適切な量を摂りましょう。」
1度の食事量が多かったり、過剰に摂取したエネルギーは体脂肪として体内に蓄積されてしまいますので気をつけましょう。また、タンパク質や水溶性のビタミンのように数回摂取した方が良い栄養素もあります。

「夕食は、遅くても就寝2時間前までに！！」
夕食後すぐに就寝してしまうと、摂取したエネルギーを体脂肪として蓄積しやすいので、食べてすぐ寝るという習慣はつけないようにしましょう。夕食から就寝までどうしても時間を空けられそうにない場合は運動後、夕食までの間に夕食の一部（分食）をあらかじめ摂っておく方法をお勧めします。

「食事配分に気をつける」
1日の食事の配分は日中に活動量が多い事を考えると朝食、昼食に炭水化物を十分に摂り、夕食は炭水化物を少なく、タンパク質を多めに摂ることをお勧めします。

「短期間の減量は体脂肪とともに筋肉も減少させるおそれがあるので注意する！」
筋肉が減少してしまうと、基礎代謝量が低下するためエネルギー消費量も減るためリバウンドしやすくなると言えます。体脂肪のエネルギーは１ｇあたり約７kcal。
筋肉を減らさず体脂肪を燃焼させるには１ケ月２kgを目安としましょう。
1ケ月で２kgの減量を目指すなら、１ケ月で１４０００kcal減となるので、1日あたりでは５００kcal減を目安としましょう。

また、"食前"の有酸素運動は"食後"よりも体脂肪が燃焼されやすいので、お勧めです。

2008/2/08

風邪と食事を考える。

風邪をひきやすい季節ですね。

風邪をひいて発熱すると、基礎代謝が亢進してエネルギー消費が高まることで体力が失われていくとともに、体内のたんぱく質の分解が進んでいきます（カタボリズム）。
体温が平熱よりも１℃上昇すると基礎代謝は13％上昇し、たんぱく質の分解は平常時に比べて２倍以上になります。たんぱく質は全身の細胞を作る材料となっているので、たんぱく質の減少は体力（筋肉量）と体の機能の回復を遅らせることにもなります。

風邪はひきたくないですよね・・でも、どうしても風邪をひいてしまった時は、
「ただでは転ばないぞ！」という意気込みで風邪に対抗してやりましょう！

●「消化が良く、温かい物を食べる」
肉や魚、豆腐などたんぱく質の入った鍋やスープ、ホットミルクやココアなど筋肉の分解をおさえるたんぱく質を意識して食べましょう。

●「エネルギー源を補給する」
体内でウィルスと戦っているため、基礎代謝が高くなりエネルギー消費が増加しています。雑炊や煮込みうどんなど炭水化物も忘れてはいけません。筋肉のたんぱく質を消費させないように！

●「水分補給をする」
発熱、下痢などの症状があるときは、特に脱水症状になりやすいため水分補給はしっかりとします。

●「ビタミン（特にＡ．Ｃ）ミネラル補給をする」
発熱時にはビタミン、ミネラルの消費が増えます。特にビタミンＡ．Ｃの摂取は不可欠です。牛乳、果汁１００％ジュース、野菜スープなどはいかがでしょうか。

●「サプリメントを活用」
どうしても食欲のない時は積極的にサプリメントで栄養補給をしましょう！（プロテイン、アミノ酸、マルチビタミンなど。）

せっかく頑張ってトレーニングをして筋量を上げて基礎代謝を上げたのに、風邪をひいたせいで筋量、基礎代謝共に落としてしまう結果に、なんて嫌ですもんね！
風邪ひいている間の“体温が平熱よりも１℃上昇すると基礎代謝は13％上昇”する体のメカニズムを筋肉分解をできるだけ防いで逆に利用してしまうぐらいの意気込みで風邪に対抗しましょう！

風邪をひいた時の食事の摂取の参考にしてみてくださいね。
（もちろん、充分な睡眠をとることも大切です！）

2008/2/01

トレーニングを行う理由

瀧井です。今日はちょっとまじめに。

「今まで何度も“ダイエット”を繰り返しては見たけれど、けっきょく落とした体重をそのまま維持することが出来なかった。」

「ウォーキングやランニングを始めて見たけれど、エクササイズのスケジュールが合わず、結果、身体組成はなかなか変わらなかった。」

「筋力トレーニングの効果に関する本を何冊か読み、どうやら筋力トレーニングが（リハビリやダイエットに）効果的である事を知った。でも本当に筋力トレーニングが体重（体脂肪）の減少やリハビリに役立つのかどうか確信がないし、仕事や日々の生活に追われて効果的なトレーニングスケジュール（週２〜３回）を組むことが出来ずにいる・・・」

「競技者でもない自分は、今までウエイトを持ち上げてみようとしたことすらない。自分に合うだろうか、怪我をしないだろうかと考えてしまうし、たとえ（ウエイトトレーニングが）筋力トレーニングに効果があったとしても、本当に努力しがいがあるものかどうかと考えて躊躇してしまう。」

ブログをご覧頂いてる皆さんの中にも、こういった経験をされたり、様々な不安要素からなかなか筋力トレーニングを始めることの出来ない方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

誰かが、なぜ筋力トレーニングをすべきなのか明確に説明し、どうやったらエクササイズを適切に行えるかを丁寧に示さなければ、たくさんの人達は経験した事も無い筋力トレーニングを行おうとは思わないのではないでしょうか？

「加圧トレーニングやリハビリ、ヘビーウエイトトレーニングに関して豊富な知識を持った私たち“専門家”であればこういった大部分を占める人達の助けになり、健康に関して重要な役割を果たすことが出来る。」

自分はそう確信しています。
実際、加圧トレーニングは東京大学を始めとした多くの研究により、強い筋肉をつくることだけでなく、健康やフィットネスに多大に貢献することが示されています。

加圧トレーニング、筋力トレーニングは

● 体脂肪を減らし筋肉を増やす（歩行能力、スタイル改善ｅｔｃ）
● 代謝率の増加（太りにくい体に変化）
● 腰部の不快感の軽減
● 関節痛の減少
● 骨密度の増加
● グルコース利用の強化（２型糖尿病のリスク軽減）
● 消化管移送の律速
● 安静時血圧の低下
● 冠状動脈性心疾患後の能力の改善
● コレステロールデータの改善
● 自信の強化
● 抑鬱の改善

など、ざっと並べてもこれだけのすごい効果を期待出来るのです。
PMLでは、今まで“もう一歩”踏み出せなかった方・効果を実感したことが無い方・自信が無い方、一人一人にしっかりと向き合い加圧トレーニング、筋力トレーニングの効果を体感して頂きたいという理念で活動させてもらっています。
現会員の方々もトレーニングをする理由、目的は本当に様々です！
加圧トレーニングに興味のある方、是非一度体験してみることをおすすめします！！

2008/1/22

冷え性を解消する為には・・・

こんにちはトレーナーの根岸です。

このところ益々、寒さが身に凍みますね。

こんな時はコタツでＤＶＤ観賞なんて方も多いはず。

至福の瞬間ですよね。

しかし残念ながら、コタツで暖まっても冷え性は解消されません（笑）

それならどうすれば？

答えは・・・

筋力を付けて、良い姿勢を保てるようにして血流を良くしてあげることなんです。

血流が良くなると言うことは簡単に言うと元気になると言うことです。

加圧トレーニング後の血流が良い状態になった時と言うのは、
自分のカラダの中からパワーが漲る感じですよ！
（何せ、成長ホルモンの分泌が通常時の数百倍にもなるのですから！）

皆さんも一度味わってみませんか！？
パワーの漲る感じを！！

2007/12/25

今年もあと僅かとなりました・・・

こんにちは！！トレーナーの根岸です。
今年も残すところ、あと僅かとなりました。皆さん、やり残した事はありませんか？

加圧トレーニングやってみたかったけど・・・
っていう方もいらっしゃるのではないでしょうか？

加圧トレーニングかなりイイですよ！！お薦めです！！
私自身も加圧に出会わなかったら、トレーニングにどれだけ時間を取られていたかって考えると・・・

ゾッとします。

トレーニングを始めたころは、カラダを動かしているだけでやった気になって満足していました。ところが、カラダが変わって来ると、より良いフォームを意識したり、
インターバル・組み合わせにこだわり始めるようになりました。
より高いトレーニングの効果を望む様になるんですよね！！
ただ、そうなるとトレーニング時間もどんどん増えてしまって・・・

その点、加圧トレーニングは本当に短期間・短時間・低負荷で効果がでるんです！！
私も加圧に出会って1回あたりのトレーニング時間は以前の１／３位におさまっています。